Een marathon rennen blijft een bijzondere prestatie voor veel sporters. Elk jaar trekken duizenden hardlopers hun hardloopschoenen aan om de befaamde 42,195 kilometer te rennen. Het beeld is krachtig: een ijzersterk en afgetraind lichaam, gepaard met een ongekende mentale kracht. Het is voor vele een bewijs van pure gezondheid. Maar hoe gezond is het rennen van een marathon nu eigenlijk écht? Tijd om hier achter te komen.
De voordelen: een lichaam dat sterker wordt
Sporters die zich optimaal voorbereiden op een marathon, trainen maandenlang met discipline en veel doorzettingsvermogen. Dat is niet alleen goed voor je conditie, maar voor bijna elk orgaansysteem in je lichaam. We gaan de orgaansystemen even langs.
Hart en vaten
Regelmatige duurtraining verminderd de kans op hart- en vaatziekten. Marathonlopers hebben over het algemeen een lagere bloeddruk en hartslag in rust en hebben ze een gezonder cholesterolprofiel (lagere LDL en hogere HDL-waarden) en een sterkere hartspier. Daarnaast is er sprake van een zogenaamd “atletenhart” (een hart met grotere kamers en dikkere wanden) dat efficiënter pompt en kan beter omgaan met zware inspanning.
Longen
Ook je ademhalingssysteem plukt volop de vruchten van je bijzondere prestatie. Marathonlopers hebben vaak een verbeterde longfunctie en een hogere vitale capaciteit. Ook kan de leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de longen door training zelfs worden vertraagd. Daarnaast verbetert het uithoudingsvermogen van de ademhalingsspieren, waardoor zuurstof efficiënter kan worden opgenomen en het lichaam langer op een hoog inspanningsniveau kan presteren. Ideaal voor een hardloper dus!
Botten en spieren
Hardlopen stimuleert de osteogenese en verhoogt daarnaast de botdichtheid, wat helpt om osteoporose (botontkalking) te voorkomen. Ook je spieren passen zich aan door efficiënter zuurstof en energie te gebruiken, waardoor je metabolisme verbetert en je uithoudingsvermogen toeneemt.
Hersenen en mentale gezondheid
Hardlopen biedt vele voordelen voor onze hersenen. Door regelmatig te trainen, kunnen er beschermende effecten voor de hersenen optreden, en het kan de cognitieve functies verbeteren, zoals geheugen en het vermogen om problemen op te lossen, met als mogelijk resultaat een verlaging van het risico op dementie. Daarnaast geven marathonlopers aan minder last te hebben van depressieve gevoelens en een hogere levenskwaliteit te ervaren, hoewel hier ook zeker sprake van confounding kan zijn.
Overige voordelen
De voordelen rijken verder. Het trainen voor een marathon stimuleert de darmmobiliteit, vermindert de kans op darmkanker en galstenen, en draagt bij aan het verminderen van leverontstekingen. Ook de nieren hebben baat bij de marathon: bij mensen met een chronische nierziekte kan regelmatige training de achteruitgang vertragen.
We gaan steeds meer op onze naam lijken. Het Dorian Gray-effect
Myostatinetekort: Superkracht of Biologische Valstrik?
Smeren of Riskeren? Wat We Écht Weten over Zonnebrand en de Zon
Je buikgevoel liegt niet: Hoe je darmen je mentale gezondheid beïnvloedt
Farmacokinetiek en farmacodynamiek uitgelegd, inclusief oefenvragen
Neusstrips en Mondtape: Mijn Ervaring en Wetenschappelijk Bewijs
De keerzijde: de prijs van 42 kilometer
Een marathon is ook een extreme fysieke belasting voor het lichaam. Tijdens en vlak na de race kan het lichaam flink onder stress komen te staan. Het goede nieuws: de meeste negatieve effecten zijn tijdelijk en herstellen snel. We gaan ze langs.
Hart en vaten
Na het rennen van een marathon zijn bloedwaarden die wijzen op hartspierschade (zoals troponine) vaak verhoogd. Dit lijkt voor vele zorgwekkend, maar blijkt meestal een tijdelijke reactie op de zware inspanning. Ook kan de rechterhartkamer kortstondig vergroot en minder efficiënt zijn. Bij intensieve en langdurige duurtraining neemt echter wél het risico op boezemfibrilleren (hartritmestoornissen) toe. Dit probleem speelt vooral bij mannelijke lopers een grote rol. Het risico op plotselinge hartdood is uiterst zeldzaam (ongeveer 1 op 100.000 deelnemers), maar niet nul.
Nieren
Maar liefst 40% tot 82% van de marathonlopers vertoont na de race tekenen van acute nierschade (AKI). Dit wordt veroorzaakt door uitdroging en een verminderde bloedtoevoer naar de nieren. Meestal herstelt de nierfunctie binnen enkele dagen. Overmatig drinken kan juist leiden tot hyponatriëmie (een gevaarlijk laag natriumgehalte in het bloed) met in zeldzame gevallen hersenoedeem als gevolg.
Hersenen
Opmerkelijk genoeg kan een marathon leiden tot een tijdelijke afname van myeline, de isolerende laag rond zenuwvezels in de hersenen. Dit klinkt zorgelijk, maar onderzoekers vermoeden dat het juist een adaptief proces is: de hersenen gebruiken myeline-lipiden als energiebron en herstellen daarna sterker, vergelijkbaar met hoe spieren na een training groeien. Dus het lijkt heftig, maar is waarschijnlijk super handig op de lange termijn.
Immuunsysteem
Na de finish gaat het immuunsysteem even in de “open window”-fase: een periode van tijdelijke onderdrukking waarin je vatbaarder bent voor infecties, vooral verkoudheden. Deze fase duurt meestal 3 tot 72 uur en wordt mede veroorzaakt door een piek in stresshormonen zoals cortisol.
Spijsvertering
Maag- en darmklachten zijn berucht onder marathonlopers. Tussen de 20% en 57% ervaart misselijkheid, krampen of diarree door een verminderde bloedtoevoer naar de darmen en de schokkende bewegingen tijdens het rennen.
Spieren en gewrichten
Spierblessures, overbelasting en stijve knieën zijn veelvoorkomend. Na de race zijn biomarkers voor spierschade vaak flink verhoogd, een teken dat spiercellen tijdelijk beschadigd zijn. Goed nieuws: in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verhoogt marathonlopen het risico op artrose niet. Het kan de gewrichten zelfs beschermen, mits er geen bestaande schade is.
Conclusie: de balans opmaken
De wetenschap is duidelijk: de gezondheidsvoordelen van marathontraining wegen zwaarder dan de risico’s, mits je verantwoord traint. De meeste negatieve effecten zijn tijdelijk en herstellen vanzelf. Wie echter ongetraind of onvoldoende voorbereid aan de start verschijnt, speelt met zijn gezondheid.
Wil je een marathon lopen? Zorg dan voor een verstandige voorbereiding: bouw je training rustig op, luister naar je lichaam, eet en drink met beleid en overleg bij twijfel met een sportarts. Een marathon is een enorme uitdaging, maar voor wie goed getraind is, kan het een van de gezondste prestaties van het leven zijn.
Je kan het!
Pingback: Bosgeur als Medicijn? Dit is Wat Fytonciden Met Je Lichaam Doen. - medischmoment.nl
Pingback: Hoe Lang duurt de Studie Geneeskunde? En is die studie Écht Zo Lang? - medischmoment.nl