Testosteron wordt vaak ook het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon genoemd. Het speelt een cruciale rol in spier- en botmassa, vetverdeling, seksuele functie en stemming. Bij een deel van de mannen ontstaan zorgen: “mijn testosteron is laag, kan ik dat met leefstijl en suppletie omhoog brengen zonder hormoontherapie?” In dit blog ontleden we wat de wetenschappelijke literatuur zegt over natuurlijke manieren om testosteron te “boosten”, de beperkingen daarvan en wanneer het realistisch is om effect te verwachten.
Biologie van testosteron & factoren die het niveau bepalen
1. Oorzaken van laag testosteron (hypogonadisme)
Een veelvoorkomende oorzaak van verlaagde testosteronwaarden (met name van het biologisch actieve testosteron) is overgewicht of obesitas. Er is namelijk een duidelijke relatie tussen de hoeveelheid vetmassa (vooral visceraal vet) en lagere testosteronspiegels.
Daarnaast spelen processen zoals insulineresistentie, chronische laaggradige inflammatie en verstoringen in de hypothalamus–hypofyse–gonade-as een rol bij het ontstaan van hypogonadale kenmerken die vaak worden gezien bij obesitas. Hieronder volgt een overzichtstabel met de belangrijkste bewezen oorzaken van laag testosteron.
| Categorie | Voorbeelden | Kernmechanisme |
|---|---|---|
| Primair (testiculair) | Bijvoorbeeld: Klinefelter-syndroom, cryptorchidie, torsio, bof-orchitis, chemo/radiatie | Leydigcelschade → ↓ testosteron, ↑ LH/FSH |
| Secundair (hypothalamus/hypofyse) | Bijvoorbeeld: Prolactinoom, andere hypofysetumoren, Kallmann, hemochromatose, infiltratieve aandoeningen | ↓ GnRH/LH/FSH → onvoldoende stimulatie van testis |
| Exogene suppressie | Bijvoorbeeld: Anabole steroïden, opioïden, glucocorticoïden, antipsychotica (hyperprolactine), sommige antidepressiva | Negatieve feedback of prolactine↑ → remming HPG-as |
| Leefstijl / functioneel | Bijvoorbeeld: Obesitas, chronisch stress, overtraining, slaaptekort, obstructieve slaapapneu | Reversibele HPG-suppressie door inflammatie, cortisol, energietekort, verstoorde slaap |
| Metabole/medische ziekten | Bijvoorbeeld: Type 2 diabetes, metabool syndroom, levercirrose, nierfalen, HIV/AIDS | Multifactoriële hormonale en metabole remming van testiculaire productie |
| Voeding & energiebeschikbaarheid | Bijvoorbeeld: Laag energiebeschikbaarheid (RED-S), extreem vetarme diëten | ↓ cholesterol/energie → ↓ steroïdsynthese + as-dysregulatie |
| Medicatie (overig) | Bijvoorbeeld: Ketoconazol, spironolacton, GnRH-analogen, finasteride/dutasteride | Directe remming steroïdsynthese of anti-androgene werking |
| Leeftijd | Bijvoorbeeld: Leeftijdsgerelateerde daling | Hierbij staan langzame afname van de Leydigcelrespons + comorbiditeit centraal. |
2. Mechanismen van “natuurlijk boosten”
Potentiële routes om testosteron te verhogen zonder medicatie omvatten:
- Gewichtsverlies: minder vet zorgt voor minder remming van de hormoonas
- Beweging (met name krachttraining): acuut effect en mogelijk adaptaties
- Voeding: macrosamenstelling, micronutriënten, vetinname
- Slaapoptimalisatie: slaaptekort remt T-productie
- Supplementen bij tekorten: bijvoorbeeld zink, vitamine D
Bewijslast: wat werkt echt, en wat is minder overtuigend?
Gewichtsverlies en dieetinterventies
In het middelpunt van de “natural boosting” staat het verliezen van gewicht bij overgewicht of obesitas. Meerdere studies ondersteunen dit idee:
- Een meta-analyse van interventiestudies toonde dat zowel caloriegerichte diëten als bariatrische chirurgie (chirurgische ingreep voor afvallen) leiden tot significante stijging van totaal- en vrij testosteron.
- In een RCT met 118 overgewicht- tot obese mannen liet langdurig gewichtsverlies (diet + onderhoudsperiode) een duidelijke toename zien van totaal T, SHBG en berekend vrij T.
- Interessant genoeg, ook farmaceutische middelen voor gewichtsverlies (zoals GLP-1-agonisten: semaglutide, tirzepatide) lijken testosteronwaarden te normaliseren bij mannen met obesitas. In een recent rapport (END 2025) steeg het percentage mannen met ‘normaal’ T namelijk van 53% naar 77% na 18 maanden behandeling.
kortom: deze bevindingen suggereren dat het verlagen van vetmassa een van de meest robuuste natuurlijke routes kan zijn om testosteron te verhogen, zeker bij mannen met overgewicht.
Beweging en trainen
Veel mensen denken dat krachttraining hun testosteron op lange termijn flink verhoogt. De wetenschappelijke data is daarentegen genuanceerder:
- Een systematische review en meta-analyse bij oudere mannen keek naar veranderingen in basale (rust) testosteronconcentraties na verschillende trainingsvormen. Resulterend effect: weerstandstraining had geen significant effect op totaal T op rust.
- Een andere meta-analyse bij actieve, gezonde mannen vond dat training (resistance, interval of duurtraining) verwaarloosbare effecten had op rust-testosteron, ondanks dat acute pieken na inspanning wél mogelijk zijn.
Conclusie: trainingsinterventies kunnen op de korte termijn (direct na inspanning) T-levels opdrijven, maar er is weinig bewijs dat ze langdurig het basale testosteron significant verhogen bij mannen met normale of licht verlaagde waarden.
Voeding / Macronutriënten
Je dieet kan je testosteron beïnvloeden, vooral vetinname en energiebeschikbaarheid. Studies tonen aan dat low-fat diëten (<25% van calorieën uit vet) vaak leiden tot 10–15% lagere testosteronwaarden vergeleken met vettere diëten (30–40% vet). Dit komt omdat vetten en cholesterol nodig zijn voor hormoonproductie.
Ook voldoende calorieën zijn belangrijk: langdurige energietekorten kunnen testosteron met 20–50% verlagen, vooral bij mannen die veel sporten.
Micronutriënten zoals zink en vitamine D verhogen testosteron meestal alleen bij tekorten; bij normale waarden is het effect klein of afwezig. Overige “testosteronsupplementen” hebben beperkt bewijs en leveren meestal geen klinisch relevant effect.
Tip: streef naar een vetinname van 30–40% van de calorieën, kies vooral onverzadigde vetten, zorg voor voldoende energie en controleer tekorten voordat je gaat suppleren.
Slaap & herstel
Ook slaap is essentieel voor hormoonbalans en testosteronproductie. Experimentele studies tonen consistent aan dat slaaptekort leidt tot dalingen in testosteron, vooral bij chronisch onvoldoende slaap. Bijvoorbeeld: bij gezonde jonge mannen daalde totaal testosteron gemiddeld 10–15% na één week van 5 uur slaap per nacht.
De effecten zijn groter bij langere perioden van slechte slaap of in combinatie met andere stressoren, zoals overgewicht of hoge trainingsbelasting. Nachtelijke diepe slaap en REM-fasen lijken cruciaal, omdat de nadruk ligt op pieken van testosteronproductie tijdens de eerste slaapcycli.
Praktisch advies:
- Streef naar 7–9 uur kwalitatieve slaap per nacht.
- Houd vaste bedtijden aan om de circadiane ritmes te ondersteunen.
- Daarnaast is het handig om alcohol en overmatig schermgebruik vlak voor het slapengaan te vermijden.
- Bij overtraining of chronische stress: herstelperiodes inplannen, omdat overmatige inspanning samen met slaaptekort de testosteronproductie extra onderdrukt.
Kortom, slaapoptimalisatie is een van de meest directe leefstijlinterventies om testosteron op natuurlijke wijze te ondersteunen, vooral in combinatie met gezonde voeding en stressmanagement.
Stress & cortisol
Chronische stress verhoogt cortisol, en dat hormoon remt de testosteronproductie doordat het:
- de afgifte van GnRH en LH vermindert;
- de Leydigcellen minder stimuleert.
Daarnaast leidt stress tot slechter slapen, meer buikvet, minder (of juist te veel) training en ongezondere voeding → factoren die testosteron verder verlagen.
Stress verminderen helpt vooral indirect: betere slaap, ademhalingsoefeningen, herstelperiodes in training, wandelen en minder alcohol/cafeïne kunnen het cortisolritme normaliseren en zo bijdragen aan hogere (of normalere) testosteronwaarden.
Effectgrootte: acute stress doet weinig, maar langdurige stress wordt geassocieerd met 10–30% lagere testosteronwaarden, vooral als er al leefstijlproblemen bestaan. Overtraining werkt via hetzelfde mechanisme: langdurig hoog cortisol en een dalende T/cortisol-ratio.
Lipoproteïnen en Lipidenverlagende Therapie: Hoe Zit het Nou?
Wanneer we aan vetten denken, denken we vaak aan “iets ongezonds”. Toch vormen lipiden zoals…
Het Vestibulaire en het Auditieve Systeem Uitgelegd
Het vestibulaire en het auditieve systeem vormen samen een functionele eenheid binnen het binnenoor en…
Hoe Werken Leerprincipes en Gedragsveranderingen In De Geneeskunde?
Heb je je weleens afgevraagd waarom je bent zoals je bent? Misschien heeft het wel…
Reflexen In De Geneeskunde: Type Reflexen en Hoe Ze Werken
Reflexen vormen een van de meest basale, maar tegelijk meest informatieve functies van het zenuwstelsel….
Atherosclerose: Pathofysiologie, Risicofactoren en Klinische Gevolgen
Atherosclerose is een chronische laaggradige ontstekingsziekte van de arteriële wand die wereldwijd de belangrijkste oorzaak…
Waarom Leefstijlverandering Zo Ingewikkeld Is en Hoe Je Het Tóch Kan Laten Slagen
We weten allemaal hoe belangrijk gezond leven is. We horen continu adviezen over meer bewegen,…
Beperkingen en risico’s
- Individualiteit: Toch zal niet iedereen evenveel baat hebben. Bijvoorbeeld bij mannen zonder overgewicht of met normale T-waarden zijn natuurlijke interventies vaak minder effectief.
- Tijd en volharding: Leefstijlverandering (zoals stevig afvallen of voedingsaanpassingen) vraagt discipline en blijft de hoeksteen.
- Supplementenrisico: Ongecontroleerde suppletie (zink, vitamine D) kan schadelijk zijn; alleen zinvol als er een tekort is.
- Testosterontherapie is geen magische oplossing: de voordelen verdwijnen vaak na stopzetting.
- Medisch toezicht: Lage T-waarden kunnen een symptoom zijn van onderliggende pathologie (bijv. hypogonadisme, endocriene stoornissen), dus medische evaluatie is cruciaal.
Conclusie
Het is belangrijk om dit onderwerp niet simplistisch te behandelen: leefstijlinterventies zijn zinvol en effectief, maar de impact is vaak subtiel en gradueel. Daarnaast is een goede klinische beoordeling cruciaal, omdat lage T-waarden een teken kunnen zijn van een onderliggend probleem dat verder moet worden onderzocht.
Met andere woorden: ja, je kunt je testosteron op een natuurlijke manier beïnvloeden, maar het vergt geduld, consistentie en realistische verwachtingen. Want voor sommige mannen blijft hormoontherapie, onder streng medisch toezicht, de meest effectieve optie.
Grossmann M. Low testosterone in men with obesity. Endocr Rev. 2021;42(1):1–28.
Dhindsa S, Prabhakar S, Sethi M, Bandyopadhyay A, Chaudhuri A, Dandona P. Frequent occurrence of hypogonadotropic hypogonadism in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(11):5462–8.
Camacho EM, Huhtaniemi IT, O’Neill TW, Finn JD, Pye SR, Lee DM, et al. Age-associated changes in testosterone and SHBG in European men. Clin Endocrinol. 2013;80(2):227–34.
Tajar A, Forti G, O’Neill TW, Lee DM, Finn JD, O’Connor DB, et al. EMAS: Obesity and low testosterone. Eur J Endocrinol. 2010;163(2):241–9.
Pitteloud N, Hardin M, Dwyer AA, Valassi E, Yialamas M, Elahi D, et al. Relationship between GnRH/LH secretion and metabolic status. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(11):658–66.
Corona G, Monami M, Rastrelli G, Aversa A, Sforza A, Lenzi A, et al. Metabolic factors contributing to secondary hypogonadism. J Sex Med. 2013;10(10):2672–82.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of sleep loss on testosterone levels in healthy young men. JAMA. 2011;305(21):2173–4.
Luboshitzky R, Lavie L, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Altered LH and testosterone secretion in sleep apnea. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(7):3394–8.
Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Acute suppression of circulating testosterone in men by cortisol. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(3):671–3.
Hardy MP, Gao HB, Dong Q, Ge R, Wang Q, Chai WR, et al. Stress hormone and Leydig cell function. Endocrinology. 2005;146(11):5088–98.
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ, Hess JW, Brewer GJ. Zinc supplementation and testosterone levels. Nutrition. 1996;12(5):344–8.
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, et al. Vitamin D supplementation and serum testosterone. Horm Metab Res. 2011;43(3):223–5.
Loucks AB. Energy availability and reproductive function. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):873–80.
Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol’s effects on male hormonal regulation. Endocrinol Metab Clin North Am. 1994;23(4):957–75.
Gundersen TD, Jørgensen N, Andersson A-M, Bang AK, Nordkap L, Skakkebæk NE, et al. Association between marijuana use and testosterone. Am J Epidemiol. 2015;182(6):473–81.
Daniell HW. Hypogonadism in men taking opioid analgesics. J Pain. 2002;3(5):377–84.
Colao A, Pivonello R, Spiezia S, Faggiano A, Ferone D, Filippella M, et al. Effect of chronic glucocorticoid treatment on the HPG axis. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84(6):203–12.
Seidman SN, Roose SP. Sexual dysfunction and antidepressants. J Clin Psychopharmacol. 2006;26(3):257–64.
Grossmann M, Matsumoto AM. Testosteron bij chronische ziekten. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(7):556–67.
Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, Hayes FJ, Hodis HN, Matsumoto AM, et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: Endocrine Society guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715–44.
Hayes LD, Grace FM, Baker JS, Sculthorpe N. Exercise, aging, and testosterone. Sports Med. 2015;45(9):1385–99.
Travison TG, Araujo AB, O’Donnell AB, Kupelian V, McKinlay JB. Testosterone trends and BMI/lifestyle influences. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(1):15–23.
Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. Evaluation of over-the-counter testosterone boosters. Urology. 2020;139:17–22.